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Sehtraining - Übungen

Palmieren

Palmieren ist eine Methode, die Augen, Nerven und den Körper zu entspannen.

Sie können diese Augenentspannung im Stehen oder im Sitzen machen. Wenn Sie stehen, stützen Sie die Ellbogen auf dem Bruskorb ab, im Sitzen am besten auf der Tischplatte.

Achten Sie darauf, dass die Atmung während der Übung fliesst. 

1. Reiben Sie die Handflächen aneinander. Legen Sie dann die Hände leicht übereinander (Fingerspitzen überlappend), Handflächen zum Gesicht., Daumen nach oben. Die Handflächen sind muschelartig geformt. 

2. Neigen Sie den Kopf nach vorn und lassen ihn in die leicht hohlen Handflächen sinken. Die Augen sind bedeckt, ohne dass ihre Handflächen dabei die Augenlider berühren. Ihre Schultern sind entspannt und die Atmung ruhig. 

3. Legen Sie die Hände so um die Augen, dass kein Licht mehr in die Augen fällt. Schliessen Sie die Augen. 

4. Palmieren Sie, so lange es Ihnen gut tut. Entspannen Sie dabei die Gesichtsmuskeln, die Augen, die Schultern und die Arme und Hände. Geniessen Sie es, keine visuellen Reize zu empfangen. Geniessen Sie die Dunkelheit und atmen Sie ruhig und regelmässig. 

5. Tut es Ihnen gut, beobachten Sie die Atmung und freuen sich, mal nichts zu tun. Möchten Sie Ihren Geist etwas beschäftigen, visualisieren Sie. Stellen Sie sich entweder die Farbe Schwarz vor, um die Wirkung noch zu verstärken. Oder aber reisen sie durch ihre Augen. Durch die Hornhaut und Linse, durch den Glaskörper und über die Netzhaut. Reisen sie durchs linke und dann durchs rechte Auge. 

6. Nehmen Sie dann die Hände langsam vom Gesicht und öffnen dann die Augen langsam, wie in Zeitlupe. 

Was fällt Ihnen auf? Sehen Sie Farben klarer? Oder scheint der Blick etwas frischer?

Wiederholen Sie die Übung so oft Sie mögen und es Ihnen und Ihren Augen gut tut. 

Fingertor

Halten Sie Ihren Zeigefinger 10-15cm senkrecht vor Ihre Nase. Suchen Sie als weiteren Punkt einen Gegenstand in der Ferne. Während Ihre Aufmerksamkeit in die Ferne gerichtet ist, nehmen Sie vielleicht zwei Finger wahr - das "Fingertor". 

Schweifen Sie mit dem Blick abwechselnd durch das Tor in die Ferne, dann wieder zum Finger und wieder in die Ferne. Wiederholen Sie den Vorgang einige Male. Entspannen Sie dabei die Schultern, achten Sie darauf, dass Ihre Atmung regelmässig und ruhig fliesst.

Am Schluss entpannen Sie Ihre Augen mit palmieren. 

Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn 1x am Tag und überanstrengen Sie Ihre Augen nicht. 

Zappelhände

Diese Übung hilft, Ihr peripheres Sehen zu verbessern. 

Fokussieren Sie ein Objekt in der Ferne. Halten Sie beide Hände etwa 20cm vom Kopf auf Gesichtshöhe, etwa zwischen Augen und Ohren, Finger auf Augenhöhe. Fokussieren Sie die Ferne und bewegen Sie dabei die Finger zappelig und fahren mit den Händen langsam vor und zurück. Vergrössern Sie mit den Händen den Abstand zum Gesicht und verkleinern Ihn dann wieder. Lassen Sie Ihren Blick ruhig in die Ferne gerichtet und entspannen Sie sich. Atmen Sie ruhig und regelmässig. Währen Sie die Ferne fokussieren, nehmen Sie nebenbei stetig die Bewegungen Ihrer Hände wahr und ihr peripheres Sehen wird geschult. 

Beobachten Sie eine Veränderung während der Übung?

Beenden Sie die Übung, wenn Ihnen danach ist und atmen Sie dann drei Mal tief ein und aus mit dem Blick in die Ferne gerichtet, Augen etnspannt, Schultern entspannt. 

Liegende Acht

Schliessen Sie Ihre Augen und zeichnen dann mit der Nasenspitze eine liegende Acht in die Luft. Ihr Kopf darf sich dabei leicht mit bewegen. Beginnen Sie mit langsamen Bewegungen und zeichen Sie die Bögen der Acht voll aus. Bei dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Augen- sondern auch die Nackenmuskeln.

Zeichnen Sie die Acht etwa 15 bis 20-mal.

Stellen Sie eine Veränderung der Augenbewegung zu Beginn und am Ende der Übung fest? Sind die Bewegungen fliessender geworden?

Achten Sie auch bei dieser Übung auf entspannte Schultern und Atmung.